Έχουμε συλλέξει αρκετές δεκάδες σοβαρές επιστημονικές έρευνες και δίαιτες που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Απλά πρέπει να επιλέξετε τη διατροφή που δεν σας αναγκάζει να υποφέρετε και να το κάνετε μέρος της ζωής σας.
1. Διατροφή Atkins
Αυτή η δημοφιλής διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες αναπτύχθηκε το 1960 από τον καρδιολόγο Robert Atkins. Η διατροφή περιλαμβάνει αρκετές φάσεις και στοχεύει να αλλάξει τις συνήθειες των τροφίμων σε πιο υγιεινά.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής;
Η δίαιτα Atkins δεν περιλαμβάνει τον υπολογισμό των θερμίδων ή του ελέγχου τμήματος. Το μόνο πράγμα που πρέπει να μετράτε είναι τα γραμμάρια των καθαρών υδατανθράκων χωρίς ίνες.
Η διατροφή χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις:
- Η πρώτη φάση είναι η αυστηρότερη, διαρκεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες και σας δίνει τη δυνατότητα να χάσετε 3-4 κιλά. Σε αυτό το σημείο, μειώστε τον αριθμό των υδατανθράκων σε 20 g την ημέρα και λαμβάνετε 12-15 g από λαχανικά. Καταναλώνουν πολλές πρωτεΐνες από πουλερικά, κρέας, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, τυρί, ενώ παράλληλα αποκλείουν τα φρούτα, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά, τα σιτηρά, τα καρύδια. Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε το αλκοόλ και να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
- Συνεχίζουν να καταναλώνουν 12-15 g υδατάνθρακες από λαχανικά και αποφεύγουν τη ζάχαρη, αλλά σταδιακά δίνουν πίσω μερικά προϊόντα που είναι πλούσια σε χρήσιμες ουσίες: καρύδια, σπόρους, μούρα. Χάνετε βάρος και περνάτε μόνο στην επόμενη φάση εάν περίπου 4,5 κιλά παραμένουν πριν από τον προορισμό σας.
- Σταδιακά εισάγουν απαγορευμένα τρόφιμα στο μενού: φρούτα, λαχανικά αμύλου, προϊόντα ολικής αλέσεως. Μπορείτε να προσθέσετε 10 g υδατανθράκων. Ωστόσο, εάν αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος και πάλι, πρέπει να επιστρέψετε στον κανόνα σε 20 g. Σε αυτή τη φάση μένετε μέχρι να φτάσετε στο τέλειο βάρος σας.
- Όλα τα προϊόντα επιτρέπονται, αλλά συνεχίζουν να διατηρούν τις αρχές της διατροφής. Εάν αρχίσετε να κερδίζετε βάρος, επιστρέψτε στην προηγούμενη φάση.
Τι λέει η επιστήμη
Το 2007, το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ εξέτασε την αποτελεσματικότητα των τεσσάρων δημοφιλών δίαιτων: Atkins, Ornisha, "Zones" και Learn (Low -Fat Diet). Μετά από 12 μήνες, η Atkins έχασε 4,7 κιλά, 2,6 κιλά για τη δίαιτα μάθησης, 2,2 κιλά για τη διατροφή διακόσμησης και τη δίαιτα "ζώνης" - 1,6 κιλά.
Γενικά, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα πλεονεκτήματα και την αποτελεσματικότητα των δίαιτων με χαμηλές υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση έξι μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή ένα χαμηλό γλυκαιμικό στρες μπορεί να κάψουν κατά μέσο όρο ένα χιλιόγραμμο περισσότερο από τα άλλα που έχουν θετική επίδραση στο σωματικό βάρος, την ποσότητα λίπους και χοληστερόλης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένας δείκτης χαμηλού γλυκαιμικού προϊόντος συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους.
Πιθανή ζημιά
Το άρθρο του ερευνητικού κέντρου λέει ότι μια δίαιτα με ισχυρή μείωση του αριθμού των υδατανθράκων μπορεί να έχει τις ακόλουθες παρενέργειες:
- Πονοκέφαλο.
- Ζάλη.
- Αδυναμία.
- Δυσκοιλιότητα.
Η δίαιτα Atkins δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική παθήσεις, γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς και για άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Πιστεύεται ότι δεν πρέπει να εισάγετε συνεχώς με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, επειδή αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Αλλά οι επιστήμονες πρέπει να το αποδείξουν αυτό. Αυτή τη στιγμή είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.
2. Παλαιόδτη
Το 2013, η παλαομοδιοποίηση έγινε ένας από τους πιο δημοφιλείς στον κόσμο, αν και δεν υπάρχει ακόμα συναίνεση μεταξύ των διατροφολόγων, είτε αυτή η δίαιτα είναι χρήσιμη είτε όχι.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής;
Η παλαιομερή βασίζεται στα προϊόντα που έχουν φάει τους μακρινούς προγόνους μας πριν από την εμφάνιση της γεωργίας.
Οι φόβοι της διατροφής υποστηρίζουν ότι το ανθρώπινο σώμα, παρά τα χιλιάδες χρόνια που έχουν περάσει από τότε, εξακολουθεί να γίνεται με τους κυνηγούς και τους συλλέκτες.
Στο μενού υπάρχουν κρέας, ψάρια, αυγά, λαχανικά και φρούτα, καρύδια (εκτός από φιστίκια) και σπόροι. Στην ιδανική περίπτωση, το κρέας από ζώα που έχουν αναπτυχθεί υπό φυσικές συνθήκες πρέπει να έρχονται χωρίς ειδική τροφή. Το παιχνίδι είναι επίσης κατάλληλο.
Η δίαιτα αποκλείει τη ζάχαρη, τα αμυλούχα λαχανικά, τα προϊόντα γάλακτος και σιτηρών, τα έλαια (με εξαίρεση τα ψυχρές πιέσεις, τα καρυδιά και τα αβοκάντο), τα όσπρια, το τσάι, τον καφέ, τα ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά, τους χυμούς φρούτων.
Τι λέει η επιστήμη
Το 2007, οι επιστήμονες συνέκριναν την επίδραση των Παλαιών και των Μεσογειακών δίαιτων χωρίς θερμίδες.
Μετά από 12 εβδομάδες, οι άνθρωποι στην παλαιομία έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (στη Μεσόγειο - 3,8 kg) και 5,6 cm στη μέση (σε άλλη ομάδα - 2,9 cm). Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι από την ομάδα Paleo χρησιμοποίησαν 451 kcal λιγότερο την ημέρα από ό, τι στην ομάδα ελέγχου και χωρίς περιορισμούς. Επιπλέον, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα κανονικοποιήθηκε.
Τα πλεονεκτήματα για τον αριθμό επιβεβαιώθηκαν στη μελέτη του 2009. Μια ομάδα που κρατήθηκε για τρεις μήνες της Παλαιοδέτας, η άλλη - μια συνηθισμένη διατροφή για τους διαβητικούς. Ως αποτέλεσμα, ο πρώτος έπεσε περισσότερο από το δεύτερο με 3 κιλά.
Μια μακροπρόθεσμη μελέτη από το 2014 είναι επίσης ενδιαφέρουσα. Τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: για δύο χρόνια υπήρχαν μερικοί παλαοδιέτες, άλλοι - μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε άνθρακα με μικρή ποσότητα λιπών. Η ομάδα για την παλαιομία έχασε περισσότερο λίπος μετά από 6, 12 και 18 μήνες, ιδιαίτερα στην κοιλιακή.
Πιθανή ζημιά
Οι διατροφολόγοι ονομάζουν πολλούς πιθανούς κινδύνους της Paleodieta, όπως:
- Μειονέκτημα ασβεστίου λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Προσδιορισμός της κατάστασης των νεφρών λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης και κορεσμένων λιπών.
- Αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας κρέατος.
Παρά τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της διατροφής, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύονται σαφείς βλάβες στην υγεία.
3. Διατροφή vegan
Ο όρος "vegan" εμφανίστηκε το 1944 χάρη στην ομάδα των χορτοφάγων που σχημάτισαν την κοινωνία των Vegans. Αποφάσισαν να μην επωφεληθούν από τα ζώα σε οποιαδήποτε μορφή και όχι μόνο να παραιτηθούν από το κρέας, αλλά και από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής;
Η δίαιτα vegan δεν περιλαμβάνει κρέας και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πιάτα που μπορεί να περιλαμβάνουν ζωικά συστατικά: ζελατίνη, καζεΐνη, 2 υδροξυπροπαλικό οξύ.
Τα φυτικά προϊόντα καταναλώνονται χωρίς περιορισμούς. Οι βέγκαν τρώνε όσπρια, tofu, καρύδια, σπόρους, λαχανικά και φρούτα, πίνουν καρύδα και γάλα αμυγδάλου.
Τι λέει η επιστήμη
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη από το 2013 έδειξε ότι μια δίαιτα vegan με βάρος χαμηλού λίπους μπορεί να μειώσει σημαντικά το βάρος.
Μετά από 18 εβδομάδες έρευνας, οι Vegans έχουν ξεκινήσει κατά μέσο όρο 4,3 kg και άτομα από την ομάδα ελέγχου 0,1 kg. Το πρώτο στην πρώτη, το επίπεδο της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μειώθηκε.
Οι επιστήμονες έλαβαν παρόμοια αποτελέσματα το 2005. Μετά από 14 εβδομάδες, οι άνθρωποι που αρνούνται τα ζωικά προϊόντα, τα 5,8 κιλά και τους ανθρώπους που αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη με υδατάνθρακες (δίαιτα NCP) - έχουν 3,8 κιλά. Οι Vegans έχασαν επίσης περισσότερα εκατοστά στη μέση.
Μια μελέτη δύο ετών που έληξε το 2007 επιβεβαίωσε επίσης την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας vegan για τη μείωση του βάρους. 64 γυναίκες με υπερβολικό βάρος, το οποίο είτε κρατήθηκε σε δίαιτα βέγκαν είτε σε δίαιτα NCP. Ως αποτέλεσμα, το vegan έριξε 4,9 κιλά το χρόνο αργότερα και οι συμμετέχοντες στη διατροφή NCP 1,8 kg. Μετά τα αποτελέσματα δύο ετών, η απώλεια βάρους στην ομάδα Vegan ήταν 3,1 kg και στην ομάδα NCP - 0,8 kg.
Αλλά το 2015 οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα των vegans, χορτοφαγικών, αμμοθάρων (ψαριών και θαλασσινών), ημι -θηλυκών (μόνο κόκκινο κρέας είναι αδύνατο) και όχι -δίαιτες για να μειώσουν το βάρος. Ως αποτέλεσμα, οι Vegans έχασαν κατά μέσο όρο το 7,5% του σωματικού βάρους σε έξι μήνες - περισσότερο από όλους τους άλλους.
Πιθανή ζημιά
Ο κύριος κίνδυνος μιας δίαιτας vegan είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12, η οποία απαιτείται για την ανθρώπινη υγεία και λαμβάνεται από ζωικά προϊόντα.
Η ανεπάρκεια B12 μπορεί να μετατραπεί σε αναιμία, χρόνια κόπωση, κατάθλιψη. Επιπλέον, η μελέτη του 2015 έδειξε ότι η έλλειψη αυτής της βιταμίνης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων στους χορτοφάγους. Με την επιφύλαξη μιας δίαιτας vegan, συνιστάται λοιπόν να δεχτείτε πρόσθετα με το B12.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μπορεί να ληφθεί από τα προϊόντα.
4. Μεσογειακή διατροφή με περιορισμούς θερμίδων
Σε αντίθεση με τις δίαιτες με υψηλή ταχύτητα, όπως η Grapefrutova, η Μεσόγειο δεν μπορεί να καυχηθεί τα ταχεία αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα και βοηθά όχι μόνο να διατηρήσει το βάρος αλλά και την υγεία. Επιπλέον, η παρατήρηση αυτής της δίαιτας είναι ευκολότερη και πιο ευχάριστη, η οποία επηρεάζει επίσης την αποτελεσματικότητά της.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής;
Εδώ είναι οι βασικές αρχές της διατροφής της Μεσογείου:
- Η βάση για τη διατροφή είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα καρύδια, το τυρί και το γιαούρτι. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να τρώγονται κάθε μέρα.
- Το βούτυρο αντικαθίσταται από ελιές και καταστροφές.
- Το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γλυκά θα πρέπει να τρώγονται όσο το δυνατόν λιγότερο ή να αποκλειστούν πλήρως από τη διατροφή.
- Τα ψάρια και τα πουλιά πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Πρέπει να πίνετε έξι ποτήρια νερό την ημέρα. Μερικές φορές μπορείτε να πιείτε κόκκινο κρασί.
- Πρέπει να προσθέσετε μια μικρή πρακτική.
Τι λέει η επιστήμη
Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τη διατροφή της Μεσογείου σχετίζονται με τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ο Δρ. Ramon Estruch 7.447 άτομα στην πενταετή μελέτη του και απέδειξε ότι ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων σε άτομα της διατροφής της Μεσογείου μειώνεται κατά 28-30% σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Και παρόλο που η μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιείται συχνότερα για να αποτρέψει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, είναι επίσης αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ειδικά μακροπρόθεσμα. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες.
Η μετα -ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών έδειξε ότι η διατροφή της Μεσογείου μπορεί να γίνει ένα χρήσιμο όργανο για την απώλεια βάρους, ειδικά αν συντομεύσει το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής.
5. Η διατροφή ενός Ornisha
Πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλής απόδοσης που ο Dean Ornish (Dean Ornish), καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Στόχος του είναι να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να απομακρύνει το υπερβολικό βάρος, να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Ποια είναι η ουσία της διατροφής;
Ο κύριος κανόνας της διακοσμημένης διατροφής - το λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% του συνολικού προτύπου θερμίδων. Ταυτόχρονα, συνιστάται να αποκλειστεί το κρέας και τα ψάρια, το βούτυρο και η μαργαρίνη, οι ελιές, τα αβοκάντο, οι σπόροι, τα καρύδια, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το γλυκό, το αλκοόλ.
Στη διατροφή, τα χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα, οι πρωτεΐνες αυγών, οι χαμηλές κροτίδες μπορεί να περιέχουν. Χωρίς περιορισμούς, μπορείτε να καταναλώσετε όσπρια, φρούτα, σιτηρά και λαχανικά.
Εκτός από τη διατροφή, η Ornish συμβουλεύει να πραγματοποιήσει φυσικές ασκήσεις (τουλάχιστον 30 λεπτά για περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 60 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα), με άγχος με γιόγκα και διαλογισμό και να περάσετε χρόνο με συγγενείς.
Τι λέει η επιστήμη
Η μελέτη για το Ornish, η οποία δημοσιεύθηκε το 1998 στο Διεθνές Ιατρικό Εφημερίδα το 1998, έδειξε ότι οι άνθρωποι που συμμορφώνονται με τη διατροφή του χάθηκαν κατά 10 κιλά κατά τη διάρκεια του έτους και μετά από πέντε χρόνια υποστήριξαν το βάρος, 5 κιλά, σε αντίθεση με το πρωτότυπο.
Στη μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ που αναφέρθηκε παραπάνω, οι άνθρωποι που κάθονταν στη διατροφή Ornisha έχασαν κατά μέσο όρο 2,2 κιλά κατά τη διάρκεια του έτους. Ο Δρ Michael L. Dansinger) έλαβε άλλα αποτελέσματα το 2005. Κατά τη διάρκεια του έτους, τα θέματα διακόσμησης έχασαν 3,3 έως 7,3 κιλά για τη διακοσμημένη διατροφή και εκείνους που κάθισαν στη διατροφή Atkins 2,1-4,8 κιλά.
Πιθανή ζημιά
Όπως και με μια δίαιτα βέγκαν, οι άνθρωποι μπορούν να υποφέρουν από έλλειψη πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12 σε δίαιτα Ornisha. Ως εκ τούτου, αξίζει να ληφθεί αυτή η βιταμίνη επιπλέον και πιο συχνή για να συμπεριλάβει όσπρια που είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή.
Τι σημαίνει αυτό
Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι δίαιτες είναι πολύ διαφορετικές. Η διατροφή του Atkin περιορίζει τους υδατάνθρακες, το λίπος Ornisha. Το Pale Modity επικεντρώνεται στο κρέας και το βέγκαν κρέας εξαλείφει πλήρως. Επιπλέον, η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει τα πλεονεκτήματα και την αποτελεσματικότητα όλων αυτών των δίαιτων. Και είναι υπέροχο!
Επιλέξτε μια δίαιτα που δεν σας κάνει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας προϊόντα. Δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς κρέας, επιλέξτε μια δίαιτα Paleo ή Atkins. Lee Paste, γίνετε vegans ή κολλήστε στο καθεστώς εξουσίας της Μεσογείου. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς λιπαρά τρόφιμα, η διακοσμημένη διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος.